本当は怖い。携帯依存度のチェック方法

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マイナビウーマン
2019/08/26 15:11

起床時のアラーム、スマホ決済など、今や携帯(スマートフォン)は通話やメールといった通信手段だけでなく、時計やお財布といった生活必需品の役割も担うようになりました。

それに伴いスマホは常に手元にあることが日常となり、「もしかして私は携帯依存かも……?」と心配になっている人も多いのではないでしょうか。

今回は、携帯依存度のチェック方法、さらには依存への対処法を心理カウンセラーの観点から解説していきます。

■そもそも「携帯依存症」とは?

携帯依存とは、携帯電話、スマホといった通信機器にのめり込み、日常生活に支障をきたしている状態を指します。

中でも、最近はスマートフォンのアプリやゲームによって依存状態に陥っている人が多く存在します。いわゆる「引きこもり」の状態にまでなる重度の人もいるのだそう。

そこまで重度ではなくとも、スマホに熱中することで心や身体に不調をきたし、日常生活を順調に送ることが難しくなっている人も増えています。

実際、スマホを見だしてとまらなくなってしまった経験はないでしょうか?

具体的には、一晩中スマホをいじっていたせいで寝不足状態が続き会社に遅刻したり、仕事中ボーッとすることが増えたり……。

SNSに熱中しすぎていいね!の数やコメントの内容に一喜一憂したり、友人や家族との食事中もスマホを気にしてばかりいて相手を不快にさせてしまったり……。

多くの人がこの状態を一度は経験したことがあるように、スマホ依存はわたしたちにとって身近な問題となっているのです。

やってみよう! 携帯依存度チェック

では、実際にあなたの携帯依存度をチェックしていきましょう。

以下の項目で自分に当てはまると思うものにチェックを入れてください。どちらかというと当てはまる、という場合もチェックをしてください。

※なお、会社で貸与されている携帯など仕事で必要なケースは除いてください。

□SNSやLINEの通知は常にONにしている

□他人と過ごす時間も定期的に携帯をチェックする。チェックできないと不安になる

□現在あるいは過去に、1日数時間を費やすレベルで熱中したゲームアプリがある

□携帯の見過ぎによる寝不足で会社や約束を遅刻、欠勤、キャンセルしたことがある

□SNS内のコミュニケーションでトラブルになったことがある

□携帯を見すぎていると家族や恋人、友人などから指摘を受けたことが何度もある

□たとえ食事が冷めてしまっても、納得のいく写真を取りたいと思う

□自身の悩みにSNSが絡んでいることが多い

3つ以上チェックがついた人は、携帯との付き合い方の見直しをオススメをします。チェックの数が多いほど携帯への依存度が高いと認識してください。

■携帯依存になる原因とは?

それではなぜ携帯依存になってしまうのでしょうか。

◇若い女性を支配する「承認欲求」

現在はひと言で携帯(スマホ)といっても個々に熱中するアプリが異なるため、一概に原因を述べることは難しくなりましたが、若い女性に多いSNSへの過度な熱中は「承認欲求の強さ」が根底にあります。

自分で自分を肯定する感情を「自己肯定感」といいますが、これが低いと他人からの承認によって自分の存在価値を確認するようになります。この「他者からの承認」が具体的に見えるのが、SNSでのいいね!の数やフォロワーの数です。

◇不安になるのにSNSを見ずにはいられない矛盾

自己肯定感の低さは、容易に他人の意見に心が乱されてしまうという弱点です。

そのため、SNSへの反応やコメントで精神的に不安定になることも多いのです。それならSNSを見なければいいと頭ではわかっているものの、他者からの承認によって自己価値を確認する癖も止められず、結果的に矛盾する感情で苦しむようになります。

また、同じ自己肯定感が低い人でも、性格が勝気な人は「無視されるくらいなら構ってもらうほうがまし」という心理から文章や画像が過激になり、次第に心身が疲弊していく危険性があります。

なお、携帯の中でもゲームアプリへの熱中による弊害は携帯依存という側面よりゲーム依存やギャンブル依存の観点で専門家や医療機関とつながることが大切となります。

■携帯依存への対処方法

ここからは、携帯依存からの克服方法を紹介していきます。

ただし、これから紹介する方法はセルフケアで対処できるまでの状態を対象としています。携帯に熱中するあまり、社会的な引きこもり状態、あるいはそれに近くなっている場合や借金など具体的な問題行動が表れている場合は必ず専門家の指示を仰いでください。

◇(1)To Doリストをつくる

To Doリストとはやるべきことを箇条書きにしたもののことです。

日常生活を見直してみると、例えば朝、携帯のアラームを消したついでに惰性で見ているアプリはありませんか?

やるべきリストを作って終わったらチェックを入れるようにすると、一日に自分がやるべきことが明確になり、その結果携帯を惰性で見る時間が少なくなります。

◇(2)マイルールを決める

LINEやメールのチェックと返信は会社の行き帰りのみにする、他人といるときは携帯を見ない、などマイルールを決めましょう。

これは私の臨床でもオススメする方法ですが、やってみた結果、決められた時間の中で文章を考えて返信するという文章作成能力が上がった、今の時間に集中することの大切さがわかった、という一石二鳥の効果も見られました。

◇(3)携帯デトックスの日を作る

冒頭に書いたように、携帯が生活必需品の役割も持つようになった現代では、それを何日も触らないということが現実的に難しくなっていますよね。

だからこそ、1日でもよいので携帯を触らない「携帯デトックス」の日を作りましょう。

携帯依存がほかの依存と違うところは、“リバウンド”がないこと。例えばお酒やダイエットなどは禁欲をすると反動で解禁時に大量飲酒や暴飲につながる恐れがありますが、携帯はそのような反動がほぼ出ません。

逆に、デトックス翌日に優先的に見たものだけが自分にとって必要なアプリや情報だと気づくこともできます。まずは2週間に1日、携帯デトックスの日を作ってみてください。

◇(4)機能に制限をつける

携帯の通信容量や閲覧可能なブラウザに制限をかけるといったハード面で制限してしまう方法です。

現在はスマホ依存対策アプリなどもあります。精神的な対処法と併用してもよいでしょう。

携帯との「適切な距離感」を考えよう

今やプライベートだけでなく、仕事でも調べものや社員同士の連絡手段として必要なことも多い携帯は、日常から切り離すことが難しくなっています。

しかし、それによって日常生活に支障をきたしてしまうのは考えもの。

自身のメンタルや身体を健やかに保つためにも、時には立ち止まって自分と携帯の距離感を見直してみましょう。

(小日向るり子)

※画像はイメージです

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