レンジで5分!野菜もたっぷり簡単お魚レシピ

ビューティー
LBR
2018/05/16 19:00
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たまには自炊でお魚料理を作りたいもの。お肉料理に比べて低カロリーで高たんぱくなお魚料理は「食べ痩せ」にもおススメです。でもお魚料理ってなんだか面倒なイメージがありますよね。

そこで今回は、電子レンジだけで簡単に(しかも5分で!)作れるヘルシーなお魚レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

タラとレタスの鶏がらスープ煮

<材料>2人分

・生だら切り身 2切れ
・レタス 2枚
・クコの実(あれば) 10粒
・水 120ml
・鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1
・塩、こしょう 各少々

<作り方>(所要時間:約7分)

1. タラの切り身は両面に塩こしょうをまぶし、キッチンペーパーで余分な水分をそっとふき取る。

2. レタスはよく洗い食べやすい大きさに手でちぎる。

3. 耐熱容器に水・鶏ガラスープの素を入れレタスを敷き詰める。その上にたらとクコの実をのせる。

4. 蓋をして電子レンジ(600W)で3分加熱する。余熱で約2分おけば完成。

<料理のコツ>

・お魚は加熱前に余分な水分を拭き取ることが大切。こうすることで臭みや水っぽさを防いでおいしく仕上がります。

・鶏ガラスープのもとと水はあとからかけるのではなく、一番下に入れることで均一に溶け出しやすくなります。
また、お吸い物のもとでも代用可能です。出汁があれば出汁でもモチロン◎。余った味噌汁を使ってもOK。

・タマネギやもやしなど残り野菜を一緒に入れれば、より栄養価の高いひとさらに。その場合は切り身の上に野菜をかぶせるように乗せて加熱を。

<保存方法>

冷蔵庫で約2日保存可能なので2〜3切れまとめて作っておくと便利です。すぐに食べきらない場合は、残った一切れを汁ごとジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜いて密封し、冷凍保存しましょう。冷凍したものは約2週間以内に食べきりましょう。

レシピのインナービューティーポイント

・たらは身が柔らかく食べやすい白身魚。めかじきや鰆(さわら)、鱸(すずき)などの切り身でも代用可能。低カロリーで良質なたんぱく質の白身魚はダイエットの強い味方。

・レタスにはむくみ予防に嬉しいカリウムが豊富。カリウムは水に溶け出しやすいため、スープも残さず飲みきるのがおススメ。

・クコの実は栄養価の高い人気のスーパーフード。なかなか使い切れない場合はこのようにスープや煮込み系の料理に使うのがおススメ。
細胞老化を防ぐ強い抗酸化作用やビタミンC、食物繊維などを豊富に含みます。


短時間でさっと作れるレシピは、帰宅が遅くなった日の夜ごはんに特におススメ。ぜひお試しください! 

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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